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健身饮食守则

饮食文化  2017年03月28日  浏览:0 次

守则1:少食多餐

最理想的情况是每3到3个半小时就吃一小顿饭。这样做你不仅会减少饥饿感,还会提高你的新陈代谢,及时提供身体所需要的营养和能量。不要再一日三大餐了,开始少食多餐吧。

守则2:每天吸收大量蛋白质

像鸡肉之类的蛋白质能带来比碳水化合物和脂肪更好的热效应。这意味着什么呢?你们的身体每天都会燃烧额外的卡路里来把蛋白质分解为氨基酸(Your body has to burn extra calories to break down your protein into smaller amino acids.)另外,这能让你比碳水化合物坚持更久。还有,蛋白质同样要用来合成肌肉。

守则3:每天吃25-35的纤维素食物

你吃的碳水化合物应该富含纤维素,比如蔬菜、水果、粗粮等。食物中的纤维素能吸收水分,充实你的胃,让你能在比较长的时间内不感到饥饿。另外,高纤维食物会控制你血液中的糖,因此得以释放掉更多的脂肪。

守则4:别吃加工太好的糖或粮食

现在人们超重的一个很重要的原因就是因为我们每天都吃进去了大量的糖。(对,这就以为着你表再喝碳酸饮料了)高糖食物/饮料会引起你血糖上升,而你的身体会停止制造另外一种激素——胰高血糖素。胰高血糖素是一种分解脂肪产生能量的激素。然而,当你使用太多糖的时候,胰高血糖素就停止生成了。

守则5:吃适量脂肪

这个脂肪意思是健康的脂肪,比如坚果或种子,坚果黄油,橄榄油,动物器官,蛋,椰子油,鳄梨等等。消耗掉体内的健康脂肪只会带来消极作用,影响你的激素水平,让你更加饥饿。

除此之外,你要减少不健康的脂肪(饱和脂肪)的摄取,比如黄油、人造黄油、牛排周围的肥肉。抵制氢化脂肪,它们带来的坏处远远大于好处。

守则6:多喝水

一定要保证体内的水分。每磅体重要有0.6-0.7盎司(1盎司 = 28.3495231 克,作者有点澹这个没办法算的)。我们的体内大部分都是由水构成的,体内的轻微失水都会影响训练水平。我对水的第一原则是:如果你渴了,你已经脱水了。不要等到渴了再喝水。

我不是营养学家,也不渴求成为百事通。但是我花了7年时间来研究身体的功能和运作。这些原则只是我用在自己身上的一些基本原则。

下面是我为你们制定的饮食表格,这是我的基础餐。在每一餐,我都要吃点瘦肉(比如鸡的胸部,咩哈哈),淀粉类碳水化合物(比如粗米),纤维素类碳水化合物(比如花菜)

瘦肉

鸡蛋的蛋白 鸡的胸部 金枪鱼

虾 石斑鱼 鳅

鳕鱼 鲑鱼(三文鱼) 箭鱼

龙虾 贝类 寿司/生鱼片

比目鱼 莲鱼 军曹鱼

蛙虎 豆腐(大豆)

淀粉类碳水化合物

简单菜单(1)

第一餐:

2个鸡蛋蛋白

1.5杯高纤维(低糖)谷物

½杯牛奶

½杯酸果蔓汁

第二餐:

1盎司杏仁

1中等大小的桔子

第三餐:

三盎司鸡胸肉

1杯混合蔬菜

1个大苹果

第四餐:锻炼后的一餐

1香蕉

1勺蛋白粉

(二十二克蛋白质, 5克碳水化合物, 1克脂肪)

第五餐:

½杯糙米

½杯芦笋

三盎司火鸡胸肉或鲑鱼

1.5杯生菜

2 tsps橄榄油敷料

简单菜单(2)

第一餐:

6个蛋白

½杯燕麦粥(被测量的干燥未煮过的)

1个小桔子

第二餐:

1盎司杏仁

1中型脱脂牛奶

第三餐:

4盎司火鸡胸肉

二盎司甘薯

第四餐:锻炼后的一餐

½香蕉

2勺蛋白粉

第五餐:

½杯菠菜

中等番茄

1.5杯生菜

四盎司鸡胸肉或金枪鱼

2 tsps橄榄油敷料

马铃薯 奶油米 糊玉米

糙米 番茄 茉莉花 水稻

甘薯 香米 豆豆

蒸粗麦粉 燕麦 玉米饼

纤维素类碳水化合物

花椰 菜花 椰菜 洋葱

芦笋 胡萝卜 菠菜

青椒菜 豆黄色 辣椒

黄瓜 青椒 芹菜

蘑菇 菊芋

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