孕期中准妈妈的妊娠保健操

  孕期中准妈妈的妊娠保健操，在怀孕后期，很多孕妈妈因为肚子变大，导致了腹部肌肉拉长松弛，这样很容易影响到孕妈妈的血液循环系统，所以有必要做一下保健操。今天小编为大家分享一下孕期中准妈妈的妊娠保健操。

  孕期中准妈妈的妊娠保健操1  孕妇保健操的具体步骤是：

  一、脚部运动：通过踝关节和脚尖的活动来增强血液循环，并强健脚部肌肉。

  1、深坐椅子上，脚和地面垂直，双脚并扰，脚心平放。

  2、脚尖使劲上翘，待呼吸一次后，再恢复原状，以后又重复做。

  3、将一脚放在另一腿上，上面腿的脚尖慢慢上下活动。然后再换另一条腿，动作同上。

  4、每次活动3分钟左右。

  二、盘脚坐运动：通过伸展肌肉，可以松驰腰关节。

  1、盘脚而坐，精神集中，背部挺直，双手轻放膝盖上。

  2、每呼吸一次，手就压一次，重复进行。

  3、按压时须用手腕向下按膝盖并一点点加力，让膝盖尽量接触床面。

  4、每次各做5分钟左右。

  三、摆动骨盆运动：目的是加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。

  1、仰卧、双腿直立，双膝并扰。

  2、双肩紧靠床上，双膝代动大小腿向左右摆动，象用双膝在空中画半圆，动作要慢，要有节奏。

  3、左脚伸直，右膝直立。

  4、右腿膝盖慢慢向左侧倾倒。

  5、待膝盖从左侧恢复原位后，再次向左倾倒，反复多次后，再换另一条腿做同样动作。

  6、运动时间最好安排在早晚，各做5-10次。

  四、推动骨盆运动：目的是除了松驰骨盆和腰部关节外，可使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。

  之一：

  1、仰卧位，后背紧贴床面，双膝直立，脚心和手心平放床上。

  2、腹部向上突起呈弓形，默数十下左右，再恢复原位。

  3、运动时间最好选在早晚，连续做5-10次。

  之二：

  1、呈趴下体位，头低着，后背呈圆形。

  2、抬头挺胸，使后背翘起。

  3、上体向前方慢慢移动，翘起，并保持重心前移的'姿势。每呼吸一次做一次反复做。

  4、运动时间最好安排在早晚，5-10次为宜。

  孕期中准妈妈的妊娠保健操2  孕中期是孕期中较为平稳的一段时期，进行适量的锻炼有助于母婴双方。孕妇保健操分为以下几个部分：

  1、脚部运动：通过脚尖和踝关节的柔软运动，可以增强血液循环。

  具体做法：

  (1)深坐在椅子上，腿和地面呈垂直状态，两脚并拢，脚心平放在地板上。

  (2)脚尖使劲向上翘，深呼吸一次后，再恢复原状。

  (3)把一条腿放在另一条腿上，上侧腿的脚尖慢慢地向上下活动，然后换另一条腿，再重复此动作。

  (4)不必特意安排时间，任何时候坐在椅子上都可做这个动作，每次最好3分钟左右。

  2、盘腿坐运动：这个动作可以松弛腰关节，伸展骨盆的肌肉，使胎儿在娩出时容易通过产道，顺利生产。

  具体做法：(1)盘腿坐好，把背部挺直，抵住下颌，两手轻轻放在膝盖上。

  (2)每呼吸一次，手就轻轻按压一次，反复进行。

  (3)按压时要用手腕向下按压膝盖，一点点加力，同时让膝盖接近床面(或所做的地板面)

  (4)每天早、中、晚各做3分钟。

  3、扭动骨盆运动：这个动作能够加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软作用。

  具体做法：

  (1)仰卧床上，两腿双膝并拢。

  (2)双膝并拢带动大小腿左右摆动，似象用膝盖画半圆型，要慢慢有节奏地运动，双肩紧靠在床上。

  (3)接着左脚伸直，右膝直立，右脚心平放在床上。

  (4)右腿的膝盖慢慢向右侧倾倒。

  (5)待膝盖从右侧恢复原状后，再向左侧倾倒。此后左右腿可交替进行。运动时间最好在早上和晚上，各做5～10次。

  做孕妇保健操时，请注意以下五点：

  1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。

  2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。

  3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。

  4、早晨不要做操，沐浴后可以。

  5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8--9个月时不要做。