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次阅读 女性养生 2023-03-17
孕期中准妈妈的妊娠保健操
孕期中准妈妈的妊娠保健操,在怀孕后期,很多孕妈妈因为肚子变大,导致了腹部肌肉拉长松弛,这样很容易影响到孕妈妈的血液循环系统,所以有必要做一下保健操。今天小编为大家分享一下孕期中准妈妈的妊娠保健操。
孕期中准妈妈的妊娠保健操1 孕妇保健操的具体步骤是:
一、脚部运动:通过踝关节和脚尖的活动来增强血液循环,并强健脚部肌肉。
1、深坐椅子上,脚和地面垂直,双脚并扰,脚心平放。
2、脚尖使劲上翘,待呼吸一次后,再恢复原状,以后又重复做。
3、将一脚放在另一腿上,上面腿的脚尖慢慢上下活动。然后再换另一条腿,动作同上。
4、每次活动3分钟左右。
二、盘脚坐运动:通过伸展肌肉,可以松驰腰关节。
1、盘脚而坐,精神集中,背部挺直,双手轻放膝盖上。
2、每呼吸一次,手就压一次,重复进行。
3、按压时须用手腕向下按膝盖并一点点加力,让膝盖尽量接触床面。
4、每次各做5分钟左右。
三、摆动骨盆运动:目的是加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。
1、仰卧、双腿直立,双膝并扰。
2、双肩紧靠床上,双膝代动大小腿向左右摆动,象用双膝在空中画半圆,动作要慢,要有节奏。
3、左脚伸直,右膝直立。
4、右腿膝盖慢慢向左侧倾倒。
5、待膝盖从左侧恢复原位后,再次向左倾倒,反复多次后,再换另一条腿做同样动作。
6、运动时间最好安排在早晚,各做5-10次。
四、推动骨盆运动:目的是除了松驰骨盆和腰部关节外,可使产道出口肌肉柔软,强健下腹肌肉。
之一:
1、仰卧位,后背紧贴床面,双膝直立,脚心和手心平放床上。
2、腹部向上突起呈弓形,默数十下左右,再恢复原位。
3、运动时间最好选在早晚,连续做5-10次。
之二:
1、呈趴下体位,头低着,后背呈圆形。
2、抬头挺胸,使后背翘起。
3、上体向前方慢慢移动,翘起,并保持重心前移的'姿势。每呼吸一次做一次反复做。
4、运动时间最好安排在早晚,5-10次为宜。
孕期中准妈妈的妊娠保健操2 孕中期是孕期中较为平稳的一段时期,进行适量的锻炼有助于母婴双方。孕妇保健操分为以下几个部分:
1、脚部运动:通过脚尖和踝关节的柔软运动,可以增强血液循环。
具体做法:
(1)深坐在椅子上,腿和地面呈垂直状态,两脚并拢,脚心平放在地板上。
(2)脚尖使劲向上翘,深呼吸一次后,再恢复原状。
(3)把一条腿放在另一条腿上,上侧腿的脚尖慢慢地向上下活动,然后换另一条腿,再重复此动作。
(4)不必特意安排时间,任何时候坐在椅子上都可做这个动作,每次最好3分钟左右。
2、盘腿坐运动:这个动作可以松弛腰关节,伸展骨盆的肌肉,使胎儿在娩出时容易通过产道,顺利生产。
具体做法:(1)盘腿坐好,把背部挺直,抵住下颌,两手轻轻放在膝盖上。
(2)每呼吸一次,手就轻轻按压一次,反复进行。
(3)按压时要用手腕向下按压膝盖,一点点加力,同时让膝盖接近床面(或所做的地板面)
(4)每天早、中、晚各做3分钟。
3、扭动骨盆运动:这个动作能够加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软作用。
具体做法:
(1)仰卧床上,两腿双膝并拢。
(2)双膝并拢带动大小腿左右摆动,似象用膝盖画半圆型,要慢慢有节奏地运动,双肩紧靠在床上。
(3)接着左脚伸直,右膝直立,右脚心平放在床上。
(4)右腿的膝盖慢慢向右侧倾倒。
(5)待膝盖从右侧恢复原状后,再向左侧倾倒。此后左右腿可交替进行。运动时间最好在早上和晚上,各做5~10次。
做孕妇保健操时,请注意以下五点:
1、开始时不要勉强自己,做操次数可依身体状况而定,以后可逐日增加运动量。
2、做完一遍体操后如果感到累,就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为:身体微微发热,略有睡意。
3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候,可酌减体操的种类、次数、强度等。
4、早晨不要做操,沐浴后可以。
5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转,所以怀孕8--9个月时不要做。
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